Dans cet article, je vous propose trois exercices simples de sophrologie que vous pouvez pratiquer depuis chez vous, sans matériel et en seulement quelques minutes.
Respiration consciente (cohérence cardiaque)
Objectif : calmer le système nerveux, recentrer l’esprit.
Quand pratiquer : avant une réunion stressante, en fin de journée, ou lors d’un moment de tension.
Comment faire :
Asseyez-vous confortablement, les pieds bien posés au sol.
Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
Répétez pendant 3 à 5 minutes, en vous concentrant uniquement sur le souffle.
🎧 Bonus : vous pouvez poser une main sur le ventre pour ressentir les mouvements respiratoires.
Tension/relâchement express
Objectif : évacuer les tensions physiques et mentales en quelques minutes.
Comment faire :
Inspirez profondément par le nez.
En retenant l’air, contractez tous les muscles de votre corps (mains, jambes, bras…).
Expirez fortement en relâchant tout d’un coup.
Recommencez 3 fois.
💡 Idéal pour les personnes qui somatisent leur stress (maux de dos, mâchoire crispée…).
Visualisation positive rapide
Objectif : apaiser l’esprit par l’imagination.
Comment faire :
Fermez les yeux et respirez calmement.
Imaginez un lieu dans lequel vous vous sentez bien (plage, forêt, montagne…).
Explorez-le avec vos 5 sens : que voyez-vous ? Que sentez-vous ?
Restez dans cette bulle pendant 2 à 3 minutes.
Cette technique stimule le cerveau comme si vous y étiez vraiment. Le corps répond en se détendant.
Pourquoi ça fonctionne ?
Ces exercices de sophrologie activent le système nerveux parasympathique, responsable du calme et de la récupération. Ils permettent de sortir du mode “survie” et de reconnecter au moment présent, même à distance.
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